Penjas

Teknik Dasar Renang Gaya Punggung

Ketika meningkatkan gaya punggung Anda bertujuan untuk menjaga posisi tubuh Anda sedatar mungkin dirampingkan dengan air dengan kemiringan sedikit turun ke pinggul untuk menjaga air tindakan kaki.
Jangan biarkan pinggul Anda turun terlalu rendah karena hal ini akan memperlambat Anda – mencoba dan menjaga tubuh Anda dekat dengan permukaan air.
Kepala Anda harus diam dan leher Anda rileks. Memegang kepala Anda terlalu tinggi akan menyebabkan ketegangan pada leher dan memperlambat Anda dalam air.
Tingkat air harus menutup telinga dan mata Anda akan terlihat dan kembali.
Seperti di gaya bebas, menghasilkan momentum dengan memutar bahu dan pinggul Anda. Sebagai salah satu lengan mengangkat keluar dari air, yang lain mulai fase pendorong bawah permukaan.

Gerakan renang pada gaya punggung mirip dengan gerakan gaya crawl. Bedanya terletak pada posisi badan dan arah gerakan tangan. Secara teoretis semestinya renang gaya punggung lebih mudah dari gaya crawl karena muka tidak masuk air sehingga pernapasan dapat dilakukan dengan mudah.

Berikut beberapa teknik dalam renang gaya punggung.
1. Posisi badan

Posisi badan pada renang gaya punggung adalah:

a. badan telentang di permukaan air, usahakan badan mulai dari kepala sampai ujung kaki sehorizontal mungkin.

b. telinga berada di permukaan air (sedikit masuk ke air) dan leher harus rileks.

c. panggul tetap dipertahankan jangan sampai membuat sudut dan pandangan harus selalu lurus ke atas.

Teknik Dasar Renang Gaya Punggung

2. Gerakan Kaki

Untuk gerakan kaki agar dapat lebih jelas maka perlu ditinjau dari masing-masing bagian. Berikut adalah uraian gerakan kaki pada renang gaya punggung:

a. sudut naik turunnya kaki waktu pukulan kaki bergantung pada setiap individu, tetapi sudut kaki ini harus lebih besar daripada gaya bebas;

b. gerakan telapak kaki ke atas merupakan gerakan cambuk. Waktu melakukan gerakan tersebut jari kaki boleh sedikit keluar dari air;

c. waktu melakukan pukulan kaki, harus diusahakan supaya kaki tetap di bawah permukaan air terutama lutut;

d. posisi tangan saat latihan kaki. Tangan berada lurus di permukaan air di atas kepala dengan kedua telapak tangan berdekatan atau terkait.

Bagi pemula tangan lurus di samping badan, keadaan kedua tangan harus selalu rileks. Latihan Gerakan Kaki (Meluncur Berenang Gaya Punggung) Sikap pertama bergelantung di bibir kolam (menghadap bibir kolam) lemparkan badan ke belakang yang berakhir dengan tolakan kaki sehingga badan telentang di permukaan air bergerak maju, ayun kedua kaki seperti yang telah dijelaskan tersebut hanya pada gerakan kaki renang gaya punggung tangan berada di samping badan, perhatikan gambar di bawah ini.

Latihan tersebut dapat dilakukan dengan berpasangan yaitu salah satu melakukan gerakan kaki, sedangkan pasangannya memegang leher yang melakukan gerakan kaki untuk menjaga keseimbangannya (untuk menjaga agar muka tidak masuk ke air.
3. Gerakan Tangan

Teknik Dasar Renang Gaya Punggung

Ada tiga fase gerakan lengan dalam renang gaya punggung yaitu sebagai berikut.
a. Gerakan Pull (Penarikan)

Gerakan ini dimulai dari posisi lengan lurus di belakang kepala, jari kelingking berada di bawah. Untuk memulai gerakan siku sedikit ditekuk, kemudian tarik lengan mendekati badan. Gerakan ini berakhir setelah lengan atas atau siku mendekati badan yang selanjutnya dilakukan gerakan push.
b. Gerakan Push (Pendorongan)

Gerakan ini dilakukan dengan jalan lengan bawah mengadakan pendorongan dengan kuat sampai telapak tangan mendekati paha. Gerakan ini dilakukan setelah gerakan tangan akan berakhir. Setelah gerakan push berakhir dilakukan gerakan recovery.
c. Recovery (istirahat)

Ibu jari yang keluar lebih dulu dari permukaan air, setelah tangan lurus ke atas tangan diputar (telapak tangan menghadap keluar) seterusnya recovery berakhir setelah tangan masuk ke air dengan jari kelingking masuk terlebih dahulu. Gerakan ini harus dilakukan dengan relaks. Fase-fase gerakan tersebut dilakukan oleh kedua tangan terusmenerus secara tidak terputus-putus sehingga seperti gerakan baling-baling.
4. Latihan Napas

Pengambilan napas tidak terlalu sulit pada renang gaya punggung karena muka tidak masuk ke dalam air. Namun demikian, percikan air sering mengganggu dalam bernapas karena bisa masuk ke hidung. Oleh karena itu, sebaiknya pengambilan napas dilakukan melalui mulut dan hidung pada saat kedua lengan berada di dalam air yaitu pada saat kedua lengan dalam posisi horizontal (lengan yang satu masuk dan lengan yang lain keluar).
5. Koordinasi Gerak

Dalam renang gaya punggung koordinasi yang penting adalah koordinasi gerakan kaki dan tangan, soal pernapasan sebenarnya tidak perlu memengaruhi koordinasi gerakan karena muka tidak masuk air, asal posisi badan tetap dipertahankan horizontal. Latihan gerakan tangan sekaligus digabung dengan latihan gerakan kaki. Muka selalu berada di permukaan air, karena itu pengambilan napas dapat lebih mudah.

Pengambilan napas harus melalui mulut dan pandangan ke atas. Jika sudah mendekati finis (bibir kolam) kepala didongakkan ke atas, untuk melakukan start berikutnya atau berhenti.